La respiración abdominal

Una de las actividades más sencillas y útiles para gestionar el estrés es trabajar la respiración abdominal. ¿En qué consiste?

Este tipo de respiración introduce un gran volumen de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que mayor capacidad tiene y hace que se nos hinche mucho el abdomen. La mejor forma para realizarla es la siguiente:

Nos sentamos con la espalda recta, los hombros echados hacia atrás y sacando pecho.
Cerramos la boca y tomamos el aire lentamente por la nariz notando cómo crece nuestra barriga.
Después, vamos soltando muy despacio el aire, también por la nariz. Este proceso lo repetimos varias veces.

Actividad 1

Colócate tal y como hemos descrito para trabajar la respiración abdominal. Si quieres, puedes ponerte las manos en el abdomen para controlar que el aire está llegando hasta ahí. Vamos a repetir esta forma de respirar diez veces, realizamos una pausa de tres minutos y hacemos otra secuencia de diez respiraciones.

Elige entre los adjetivos que te proponemos cuáles reflejan mejor las sensaciones que provocan la respiración abdominal:

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Actividad 2

Duración:: 10 minutos
Agrupamiento:: individual

Ahora toca practicar.

Realizaremos una sesión cortita de relajación a través de la respiración. Siéntate cómodamente en tu silla (si disponéis de espacio suficiente, podéis realizar la actividad tumbados en el suelo). A continuación, concéntrate en seguir las instrucciones del vídeo y disfruta de la experiencia.

Escucha o lee...

Escucha o lee el siguiente texto, que describe un lugar tranquilo. Posteriormente te será de utilidad.

Lectura facilitada

Imagina estar en un lugar mágico y tranquilo. Frente a ti se extiende un hermoso lago rodeado de altos árboles verdes que se reflejan en el agua calmada. El suave murmullo del viento acaricia las hojas, creando una melodía relajante. El cielo está teñido de tonos rosados, naranjas y morados, mientras el sol se pone lentamente. Puedes sentir la fresca brisa en tu piel y escuchar el suave gorjeo de los pájaros que se despiden del día. En este paisaje sereno, todo parece estar en armonía y te sientes completamente tranquilo y en paz.

Actividad 3

Duración:: 20 minutos
Agrupamiento:: individual

Imagina ahora cómo sería tu lugar favorito, un lugar donde estás en calma, tranquilo y muy a gusto. Un lugar donde practicarías este tipo de respiración que te ayuda a relajarte. Cuando lo tengas visualizado, descríbelo en tu cuaderno con todo detalle. Pon atención en que tu relato mantenga la siguiente estructura: inicio, desarrollo y cierre.

Actividad 4

Duración:: 10 minutos
Agrupamiento:: parejas

Por parejas, vais a describir cada uno vuestro lugar de la calma y a comprobar si conseguís ese efecto de relajación que veíais en el vídeo anterior. Para ello, emplead un tono de voz suave, haciendo una lectura lenta y respetando las pausas. Más adelante, como tarea final, realizaréis la grabación de esta narración para que la podáis escuchar en casa cuando necesitéis.