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APRENDE A RELAJARTE

Introducción

Muchas personas coinciden en que la relajación les ayuda a reducir la preocupación y la ansiedad. También puede ayudar a mejorar el sueño y aliviar los síntomas físicos causados por el estrés, como dolores de cabeza o de estómago.

Aprender a relajarse es una habilidad que requiere práctica. Con el tiempo se puede hacer “en un instante” y “de forma eficaz”.

Algunas personas se relajan con el deporte, ejercicio, escuchando música, viendo la televisión, leyendo un libro, etc. Sin embargo para conseguir una relajación más profunda se pueden seguir unos ejercicios específicos.

Veremos algunas técnicas para relajarse.

APRENDER A RESPIRAR. Respiración Abdominal

La relajación debe considerarse nuestro estado natural que nos aporta fundamentalmente un profundo descanso, al mismo tiempo que nos ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración. De esta forma, saber qué es la relajación y cómo relajarse, también nos libera de posibles tensiones, ya sean musculares o psicológicas que se van acumulando con el paso del tiempo.

Los ejercicios de relajación son el nombre bajo el cual se conocen a la serie de prácticas que representan la forma más eficaz y sencilla para, en conjunto con las técnicas de respiración, reducir los síntomas que genera el estrés o la ansiedad.


También debemos destacar que poniendo en práctica determinadas técnicas de relajación conseguimos una intensa sensación de bienestar, calma y tranquilidad, tanto física como mental y emocional.

Este audio descargable de la escuela de salud de la Comunidad de Madrid dispone de una guía que se puede escuchar para relajarse utilizando la respiración abdominal o diafragmática (con la tripa).

Puedes acceder directamente a través de este enlace y acceder como invitado o bien acceder iniciando sesión y dándote de alta en la Escuela Madrileña de Salud y en el buscador de cursos, busca: “Ejercicio de relajación: respiración abdominal”, podrás escuchar el audio del ejercicio de respiración abdominal:

https://escueladesalud.comunidad.madrid/course/view.php?id=537

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN: Contando del 1 al 10

Puedes acceder directamente a través de este enlace y acceder como invitado o bien acceder iniciando sesión y dándote de alta en la Escuela Madrileña de Salud y en el buscador de cursos, busca: “Ejercicio de respiración: contando de 1 a 10”, podrás escuchar el audio.

https://escueladesalud.comunidad.madrid/course/view.php?id=531

RELAJACIÓN CONSCIENTE Y SENTIDA

Puedes acceder directamente a través de este enlace y acceder como invitado o bien acceder iniciando sesión y dándote de alta en la Escuela Madrileña de Salud y en el buscador de cursos, busca: “Relajación consciente y sentida”, podrás escuchar el audio.

https://escueladesalud.comunidad.madrid/course/view.php?id=538

EJERCICIO DE RELAJACIÓN: Salivación consciente

Duración:
15:00
Agrupamiento:
Individual

Puedes acceder directamente a través de este enlace y acceder como invitado o bien acceder iniciando sesión y dándote de alta en la Escuela Madrileña de Salud y en el buscador de cursos, busca: “ejercicio de relajación: salivación consciente”, podrás escuchar el audio.

https://escueladesalud.comunidad.madrid/course/view.php?id=539

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA. Relajación de Jacobson

Como su nombre indica, el procedimiento busca la relajación en cada una de las partes del cuerpo o grupos musculares, progresando desde uno hasta que todos estén completamente relajados.

Esta técnica busca la relajación a partir de la tensión. La razón es doble:

  • Por el principio de recuperación o tendencia al equilibrio, el organismo buscará la relajación después de la tensión.
  • La percepción cenestésica o propioceptiva (percepción interna de las sensaciones de cada uno) permite identificar claramente qué ocurre en cada grupo muscular cuando pasa de la tensión a la relajación. Así será más fácil percibir las sensaciones propias de la relajación muscular.

Las claves para que la relajación muscular se realice correctamente son las siguientes:

  • Mantener unos segundos la tensión y observar detenidamente su localización, desde dónde hasta dónde llega la sensación de tensión.
    Aflojar los músculos lo más lentamente posible.
    Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que se aflojan los músculos, también muy despacio, como “a cámara lenta”.
    Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión y de relajación mientras se trabaja con cada uno de ellos.

Guía de autoayuda. Aprenda a relajarse. Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social.

LA NEUROCIENCIA DE LA MEDITACIÓN. NAZARETH CASTELLANOS

Duración:
20:00
Agrupamiento:
Reflexión grupal

Visionad el siguiente vídeo sobre una investigación de cómo el cerebro se comunica con el cuerpo cuando meditamos.

Debate grupal posterior sobre las principales ideas del vídeo y de experiencias personales relacionadas

https://www.youtube.com/watch?v=5xOGYn0KvnU

BBVA, 6.43 min

Aprendiendo Juntos. BBVA. Nazareth Castellanos

EL DESCANSO

Establece tu rutina nocturna. Esta rutina es muy importante ya que pretende que el día se extinga suavemente y preparar al organismo para el descanso profundo de la noche.

Cena pronto de manera frugal, evitando los estimulantes y los alimentos con alto índice glucémico que producen gases y malas digestiones. No tomes estimulantes después de las 5 de la tarde.

Prepara la ropa, enseres y todo lo que necesites para el día siguiente. Si tienes mucho que hacer, anótalo en tu agenda y no pienses durante la noche lo que te espera al día siguiente. Estas preocupaciones tan cotidianas son letales para entrar en el sueño.

Baja las luces todo lo que puedas en la casa y procura mantener la oscuridad total en el dormitorio mientras duermes.

Una ducha caliente o una infusión relajante puede ayudarte para relajarte.

Fuera tecnología. Apaga el móvil, la tablet, el ordenador y la televisión, al menos media hora antes de ir a dormir.

Acuéstate pronto y a la misma hora. Respeta los ritmos de tu reloj biológico, los ritmos circadianos, y trata de dormir entre seis y ocho horas.

Apaga la calefacción del dormitorio. Un exceso de calor te dificultará el buen dormir. La cama es sólo para dormir. Ni se te ocurra meterte a la cama para trabajar o ver la tele. En cambio, es buena idea leer durante 15 minutos.

Tarea

Duración:
10:00
Agrupamiento:
Reflexión individual

Reflexiona de manera individual, qué estrategias o actividades has descubierto que te producen satisfacción. Desde actividades de ocio como quedar con amigos, como aficiones, gustos (dar un paseo, ver una serie con la que se disfrute, dibujar, pintar, hacer deporte...) , así como las nuevas herramientas que has aprendido en la unidad y creas que pueden ayudarte. Anotálas en tu cuaderno de bitácora.

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