DEFINICIONES Y COMPONENTES LA ANSIEDAD

Definición de ansiedad y efectos

La palabra ansiedad se utiliza para describir la respuesta mental y física que se produce ante situaciones de peligro. Se trata de una reacción normal que experimenta todo el mundo a veces (por ejemplo, antes de una prueba médica, al hablar en público, antes de una cita importante, etc.). Puede proporcionarle una ayuda adicional para escapar del peligro o darle una energía mayor para completar las tareas que tiene pendientes. Entendida como tal, es un mecanismo de defensa del organismo y por tanto no necesariamente negativa.

Por lo tanto, el objetivo no es suprimirla sino aprender a gestionarla. Se trata de vivir con menos ansiedad y no de vivir sin ansiedad.

La ansiedad se convierte en un problema cuando los síntomas son:

Graves y desagradables.
Duran mucho tiempo.
Ocurren con demasiada frecuencia.
Si aparecen ante situaciones que realmente no deberían ser estresantes.
Si nos impiden hacer lo que queremos hacer.

Los efectos de la ansiedad

La ansiedad nos afecta en: cómo pensamos, lo que hacemos y cómo reacciona nuestro cuerpo.

CÓMO PENSAMOS

Cuando no se controla la ansiedad, las personas describen pensamientos como ”no voy a poder soportarlo”, ”esto es horrible”, “me dará un infarto”, ”enloqueceré”. Estos pensamientos pasan por la mente automáticamente, como un flash, cuando se está con ansiedad.

Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los pensamientos automáticos:

Que son irracionales y poco realistas – no morirás o enloquecerás.

Son situaciones que se pueden controlar: habitualmente la mente nos advierte de un peligro mucho mayor del que en realidad tenemos que afrontar.

Aprender a controlar tales pensamientos te puede ayudar a manejar tu ansiedad.

storyset. *Superar la ansiedad* (Freepik)

QUÉ HACEMOS

La gente que sufre de ansiedad a menudo evita cosas, por ejemplo salir solos o hablar con la gente. Normalmente hacen esto porque piensan que les saldrá mal, que se aterrorizarán o que harán el ridículo. Evitando la situación, se sienten mejor, experimentan un alivio inmediato de la ansiedad que estaban sintiendo al imaginarse realizando la actividad. Pero a largo plazo la evitación siempre empeora el problema. Esto ocurre porque la ansiedad se asocia cada vez más con aquello que se evita y así se hace más difícil afrontarlo.

La ansiedad también puede hacer que las personas sientan que deben hacer ciertas cosas, por ejemplo, podría comenzar repetidamente a inspeccionar si las puertas están cerradas con llave o los cables desenchufados o podría limpiar la casa mucho más de lo necesario. También pueden aparecer otros comportamientos como hablar rápido o desordenando palabras. Darse cuenta de esto te puede hacer sentir con más ansiedad.

CÓMO REACCIONA NUESTRO CUERPO

Hay muchos síntomas físicos de ansiedad. Surgen como una manera de preparar al cuerpo para hacer frente a una supuesta amenaza. Los síntomas son muy desagradables y algunas veces aparecen sin razón aparente, de manera que las personas pueden pensar que padecen un problema físico grave o que algo terrible va a suceder. Es importante saber que estos síntomas no son peligrosos y no harán ningún daño aunque sean severos.

Los síntomas físicos típicos de la ansiedad son:

Náuseas, vómitos, diarrea.
Dificultad respiratoria.
Mareos, sudoración, sofocos, desmayos.
Palpitaciones, taquicardia (notar el corazón que va muy rápido).
Tensión muscular.
Presión en el pecho.

¿Cómo puedo controlar mejor mi ansiedad?

Con el objetivo de aprender a regular la ansiedad, veamos algunas formas de reducirla y conseguir que sea más manejable. Podemos trabajar en al menos cuatro áreas diferentes:

Entender mejor la ansiedad y empezar a abordar algunas de sus causas.
Reducir los síntomas físicos.
Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad.
Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad.

A continuación te damos algunas claves para tener en cuenta. ¡Toma nota de todas ellas!

Algunas técnicas que te ayudaran a comprenderla mejor:

Haz un diario de ansiedad

Haz un diario de ansiedad. ansiedad y nivel de actividad. Califíca de 0-10 (donde el 0 implicaría ninguna ansiedad y 10 el máximo grado). Anota todo lo que parezca importante. ¿Dónde te encontrabas?, ¿qué estabas haciendo?, ¿en qué estabas pensando? Puedes comenzar a ser más consciente de las situaciones que te causan ansiedad o las que evitas. Esta información te ayudará a comenzar a hacerles frente.

Estilo de vida estresante

Hoy en día la vida es a menudo estresante y es fácil que existan presiones. No siempre podemos controlar el estrés que viene de fuera, pero podemos encontrar formas para reducir la presión que nos ponemos nosotros/as mismos/as:

Trata de identificar las situaciones estresantes que te provocan tensión.
Toma medidas para hacer frente a estas situaciones que te produzcan estrés.
Asegúrate de que tienes tiempo para cosas con las que disfrutas.
Adquiere una afición relajante.
Asegúrate de dormir lo suficiente.
Come una dieta bien equilibrada.
Haz ejercicio regularmente.
Aprende a relajarte.

Algunas técnicas que te ayudaran a comprenderla mejor:

Relajación

Con el fin de reducir la gravedad de los síntomas físicos sería mejor “cortar el círculo vicioso de la ansiedad” al reconocer los primeros signos de tensión. Una vez que se han detectado se puede prevenir la ansiedad con el uso de técnicas de relajación. Algunas personas pueden relajarse a través del ejercicio, escuchar música, ver televisión, leer un libro, acudir a clases de yoga, etc.

Para otros, es más útil tener una serie de ejercicios a seguir. La relajación es una habilidad como cualquier otra que debe ser aprendida y requiere tiempo.

La respiración controlada. Es muy común que las personas estén nerviosas por los cambios que se producen en su respiración. Puedes empezar a “tragar aire”, pensando que vaS a asfixiarse o empezar a respirar muy rápido. Esto probablemente hará que sientas mareo y por lo tanto más ansiedad. Esto se llama exceso de respiración o hiperventilación.

Trata de reconocer si estás haciendo esto y respira más despacio. A veces puede resultar útil respirar en una bolsa de plástico, cubriéndose la nariz y la boca.

Distracción

Si distraes la mente de sus síntomas a menudo éstos desaparecen. Trata de mirar a tu alrededor. Estudia las cosas en detalle: qué tipo de decoración hay, qué ropa lleva la persona que está sentada a su lado, etc. Necesitarás distraerte durante al menos tres minutos para que los síntomas empiecen a reducirse.

Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad

Hemos visto el papel que los pensamientos tienen en el mantenimiento del círculo vicioso de la ansiedad. A veces también pueden aparecer imágenes en tu mente.

Cambiar los comportamientos relacionados con la ansiedad

Trata de reconocer cuando se están evitando las cosas.
Siempre que sea posible trata de hacer frente a estos temores, no todos a la vez pero sí de una manera gradual.
Establece metas pequeñas.
Las personas a menudo establecen como hábito escapar de las situaciones que les generan ansiedad. La ansiedad a menudo llega a un punto álgido, a continuación, comienza a desaparecer de forma natural. La gente suele pensar que cada vez irá a peor. Cuando compruebes que tras un periodo desciende la intensidad de los síntomas, mejorará la confianza en tus posibilidades.
Las personas no sólo evitan las situaciones y tratan de escapar, también a menudo hacen cosas para sentirse más seguras, por ejemplo, salir siempre acompañados/as, ir pegados/as a la pared cuando van por la calle, sentarse cerca de la salida, etc. Estas “conductas de seguridad” podrían ayudar en el momento, pero también ayudan a mantener la ansiedad porque la persona ansiosa nunca se dará cuenta de que nada horrible le hubiera pasado, si no las hubiera hecho.
Realmente es muy importante reconocer que cuanto más se evite algo, más difícil será superarlo y cada vez generará más

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