1. Técnica del Semáforo

Ayuda a reconocer la intensidad de cada emoción, a través de la visualización de los diferentes colores de un semáforo. Así pues, se trataría de identificar las distintas emociones con los colores correspondiente del semáforo y actuar acorde a éstos.

Color verde: indica que podemos actuar, ya que poseemos una adecuada regulación de las emociones. Cuando “nos encontramos en verde”, podemos decir lo que queremos decir a la otra persona de buenas formas, con asertividad.

Color ámbar: indica que debemos reflexionar antes de actuar. Es un nivel en el que todavía podemos controlar y dominar nuestros impulsos. Esto puede hacerse con ayuda de diferentes técnicas:

• Respiración. Para disminuir la activación fisiológica y lograr relajarnos. Consiste en llevar a cabo un breve ejercicio de respiración, inspirando durante 10 segundos, manteniendo o aguantando el aire 10 segundos; y finalmente, expirando durante otros 10 segundos.
• Distracción. Realizar alguna actividad (escuchar música, bailar, llamar por teléfono a algún amigo, hacer deporte…) que absorba nuestra atención e impida focalizarnos en nuestros propios pensamientos negativos.

Color rojo: indica que debemos parar, ya que es el momento en el que la emoción nos desborda. Cuando sentimos una emoción fuerte (rabia, ira, miedo…), conviene parar de la misma forma que lo haríamos ante un semáforo en rojo. En este punto, nos puede ayudar el empleo de las siguientes técnicas:

• Autoinstrucciones positivas: mensajes que nos damos a nosotros mismos, con el objetivo de tranquilizarnos. Por ejemplo: “ten paciencia”, “puedes manejar esta situación”, “respira y cuenta hasta diez”.
• Tiempo fuera: intentar salir temporalmente de la situación o del lugar en el que estemos, hasta que consigamos relajarnos y bajar el nivel de intensidad de la emoción. Una vez estemos más relajados, después de unos minutos, volveremos de nuevo al lugar o a la situación previa. Durante ese tiempo, podemos aprovechar para focalizar nuestra mente en algo diferente (ir a la cocina y tomar un vaso de agua…).

2. Darse tiempo

Cuando experimentamos una emoción intensa, dejar pasar entre 4 y 10 segundos (puedes contarse mentalmente o en voz alta), de modo que retrasemos la aparición de la respuesta impulsiva. Esto nos ayudaría a reflexionar brevemente, permitiendo que las emociones intensas se calmen en ese intervalo de tiempo.

3. Ejercicio físico

Es sabido que el deporte regular es eficaz para reducir las conductas impulsivas. Por tanto, fijar en la rutina un tiempo para el ejercicio físico puede ser beneficioso para prevenir o paliar dichas conductas impulsivas, y favorecer el autocontrol.

4. Lista de pros y contras

Realizar una lista de puntos a favor y contra de la conducta impulsiva. De este modo recordaremos las consecuencias que tuvo en el pasado mi conducta impulsiva, qué sensaciones experimenté después, etc. Esta lista se puede colocar en un lugar visible, para tenerla presente en momentos de necesidad.

5. Regulación emocional a través de los sentidos

Buscar actividades que nos proporcionen estímulos agradables, y nos ayuden a relajarnos a través de los cinco sentidos. Por ejemplo: acariciar a tu mascota, tomar un baño con espuma (tacto), encender una vela aromática que nos guste (olfato), dar un paseo contemplando detenidamente lo que ves a tu alrededor (vista), escuchar tu banda sonora favorita (oído) o tomar un zumo de fruta natural (gusto).

6. Volumen fijo

Disminuir el volumen de tu voz cuando te das cuenta de cómo está subiendo a tu alrededor. Aunque las otras personas continúen hablando alto, es conveniente que mantengas el mismo volumen. De forma progresiva, los demás irán disminuyendo el volumen de su voz, llegando a igualarse al tuyo.

7. Resolución de problemas

Cuando nos cuesta controlar nuestros impulsos y no sabemos cómo abordarlos, nos podría ayudar seguir una serie de pasos encaminados a la resolución de problemas.

1.- Orientarse hacia el problema. Analizar de qué forma percibo el problema, qué control tengo sobre él y qué parte de mi tiempo ocupa.

2.- Definir el problema. Averiguar de dónde procede, qué importancia tiene para mí, en qué consiste exactamente el problema.

3.- Generar alternativas para su solución. Generar una lista de posibles soluciones, sean o no realistas, sin juzgarlas.

4.- Tomar una decisión. Elegir, de entre todas las opciones planteadas, una de ellas, y preparar el plan de acción. Valorar antes si dicho plan es realista, cuánto tiempo me llevará, y cómo podré ponerlo en práctica.

5.- Poner en práctica la solución y verificarla. Realizar revisiones durante el proceso para poder ajustar si fuera necesario. Si el resultado es el esperado, lo repetiré, y si no, volveré a revisar y valorar el proceso, para llevarlo de nuevo a la práctica.